مة لاستهلاك البروتين للجمهور العام، أي الأشخاص الأصحّاء الذين لا يمارسون الرياضة، هي 0.8 غرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال: رجل أو امرأة بوزن 60 كيلوغرام عليهم أن يستهلكوا 48 غرام بروتين يوميًا. ليس معقدًا أو صعبًا وبالفعل، عند المواظبة على عدد وجبات في اليوم تحتوي على أغذية بروتينية في كل وجبة فمن المفترض أن يحصل الجسم على الكمية المطلوبة منه كل يوم.

أين مربط الفرس إذًا؟ 

لنفترض أن هذا الرجل أو المرأة يمارسون الرياضة، فالكمية الموصى بها من البروتين تقفز إلى حوالي 1.6 غرام/للكيلو وفي بعض الحالات حتى 2.2 غرام/للكيلو. هنا تبدأ أحداث القصة بالتعقيد قليلًا، كيف تستطيع امرأة تزن الـ60 كيلو استهلاك 120 غرام من البروتين؟

ليس سهلًا، ولكنه ممكن. للانتقال من "ممكن" إلى "نجاح" يومي، يمكن الاستعانة بمكمّلات غذائية مخصّصة والأهم من ذلك، الانتباه إلى مصادر البروتين في التغذية.

مصادر البروتين في التغذية ومكمّلات البروتين

شخص يتغذّى على أطعمة من الحيوان، يمكنه بسهولة زيادة كمية البروتين اليومية لديه. عند تناول أغذية من النبات فقط يجب الاهتمام باستهلاك الأغذية الغنية بالبروتين، وفي هذه الحالات أيضًا يمكن الوصول إلى كمية كافية من البروتين.

كيف؟ إليكم بعض الأمثلة بترتيب تصاعدي:

• بيضة-حوالي 7 غرام بروتين

• علبة يوغورت (200 غرام) -حوالي 8 غرام بروتين

• قطعة جبنة صفراء رقيقة-حوالي 10 غرام بروتين

• 100 غرام كوتج-حوالي 10 غرام بروتين 

• كوب بقوليات مطبوخة-حوالي 15 غرام بروتين 

• 100 غرام صدر دجاج 

• سمكة أو لحم بقر-حوالي 25 غرام بروتين

• 100 غرام تونة معلّبة-حوالي 25 غرام بروتين 

• وجبة واحدة من مسحوق البروتين تحتوي بشكل عام على حوالي 20-25 غرام من البروتين.

مسحوق البروتين الجيد يصنع بشكل عام من تقطير بروتين الحليب من سائر المكونات (كالماء وسكر الحليب مثلًا)، ولكن اليوم أصبح بالإمكان انتاج مسحوق البروتين من أي غذاء تقريبًا.

متى يصبح مسحوق البروتين عمليًا؟

• عندما نرغب بزيادة كمية البروتين المستهلكة يوميًا دون زيادة استهلاك الدهن أو الكربوهيدرات المرافقة للأغذية. 

• عندما نرغب بأخذ البروتين معنا ولكننا لا نحمل برّادًا للحفاظ على الطعام من التلف؟

• عند عدم توفر المكان، الظروف والوقت لتناول وجبة.

• عندما يصعب علينا تناول بيضة إضافية أو تونة وتبدو لنا التوصيات الصحية صعبة التطبيق.

• هناك العديد من المكمّلات الغذائية التي تحتوي على مركبات غذائية إضافة للبروتين، فمثلًا هناك مكمّل بروتيني يحتوي على كربوهيدرات أيضًا أو مكمّل بروتيني يحتوي على ألياف غذائية ويمكنه أن يثري قائمة الطعام بمركبين أساسيين-بروتين وألياف غذائية.

ختامًا، البروتين هو عنصر غذائي أساسي وهام، ولنتمكّن من استهلاك كميات كافية منه ينصح بالانتباه إلى مصادر البروتين في غذائنا. بحال شعرنا بأن الهدف صعب المنال، يمكننا الاستعانة بمكمّلات بروتين جيدة تساعدنا على استكمال الكمية المستهلكة يوميًا.

مقدّم من شركة ألتمان للمُكملات الغذائية