النشاط الرياضي في شهر رمضان المبارك

كتب: ايهاب ايوب، مدير قسم الرياضة والحركة في معهد فينغيت

في شهر رمضان المبارك شهر الصيام والايمان هناك العديد من الصعوبات والتحديات، لكن كل شيء يجب ان يكون في اعتدال في كل ما يتعلق بنوعية وكمية الطعام والشراب وعدد ونوع التمارين الرياضية.

الصيام في شهر رمضان فريضة دينيه، والفعالية الجسمانية ضرورية كل الوقت، هنالك الذين اعتادوا على ممارسة النشاط الجسدي بشكل يومي وهنالك من يمارسونها بوتيرة اقل، لذلك علينا كمسلمين ان نستمر في ممارسة النشاط البدني ايضاً في رمضان بهدف الحفاظ على قدراتنا الجسمانية ومنع انحدارها في هذا الشهر الكريم والقيام بها باعتدال.

يعتبر شهر رمضان فرصة للصائمين لإجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتهم. وفرصة للتفكير فيما نتناوله لكي نحدث تغييرات إيجابية في نظامنا الغذائي ونمط حياتنا، على سبيل المثال الامتناع عن التدخين، الذهاب للمسجد مشيًا على الاقدام والصعود الدرج بدلاً من المصعد، مجرد طريقتين يمكنك من خلالهما ممارسة الفعالية الجسمانية في نظام حياتك اليومي.

ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط حياة صحي أمرًا صعبًا في الايام العادية. لكن تخيل القيام بذلك بدون تناول الطعام والشراب. لذلك هنالك ثلاثة مبادئ صحية مهمة في رمضان: تناول الطعام والمشروبات الصحيَّة خلال ساعات غير الصيام، ممارسة النشاط البدني باعتدال والنوم لساعات كافية (٧-٩ ساعات).

في رمضان عادة ينام الناس حوالي خمس ساعات في الليل او اقل- الامر الذي يؤدي الى تعب وإرهاق مع الوقت. ولهذا يجب إعطاء الأولوية للنوم بنفس أهمية النظام الغذائي خلال شهر رمضان.

ما دام الشخص يتمتع بصحة جيدة ويتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وقت الافطار وحتى السحور مع الكثير من السوائل والنوم لساعات كافية يستطيع تحسين صحته والاستفادة من الايجابيات الناتجة عن الصيام وممارسة نشاطه البدني المفضل.

النشاط البدني أثناء الصيام، ما بين مؤيد ومعارض هنالك من يدعي بان ممارسة النشاط البدني اثناء الصيام تساعد في تحليل العضلات وانحدار قوتها, وهنالك من يمانع القيام بالتمارين الرياضية خوفا من نقص السوائل، وهنالك من يقول بأنه لا داعي بان نقوم بالتمارين الرياضية اثناء الصيام لأنها لا تساعد في حرق الدهون. لذلك قررت أن أكتب بعض الحقائق العلمية:

- لا شك في ذلك أن الصحابة رضي الله عنهم كانوا يتمرنون على الفروسية وفنون القتال والجري، وكانوا في الشدة وقوة البأس على الغاية اثناء صيام رمضان. وهناك اصحاب المهن الشاقة يصومون في رمضان بالرغم من العناء ومشقة العمل، يبدو عناءا مضاعفا وهم يصومون شهر رمضان، مع غياب مستلزمات الراحة في اغلب ساعات النهار بالتزامن مع سخونة الجو في الصيف.  وهنالك رياضيين محترفين ومشهورين بالعالم يتمرنون اثناء الصيام ما بين 20-30 ساعة اسبوعيا.

على ما يبدو فان هناك اصرارا على التكيف مع مشقة العمل بصوم شهر رمضان وهذا من علامات التحدي والصبر.  هناك دلائل تقول بان جسمنا يستطيع التكيف والتأقلم مع مشقات الصيام بشكل سليم من دون اضرار ومن دون مشاكل متطرفة في نقصان الطاقة، اليكم بعض التغيرات الفسيولوجية التي تساعدنا في القيام بالنشاط البدني اثناء الصيام:

- أثناء التدريب في ظروف الصيام والذي يؤدي الى انخفاض في مستويات الجليكوجين، يخضع الجسم للتكيف الفسيولوجي في الجهازين العصبي والعضلي. أظهرت الدراسات تغيرات متزايدة في نشاط الميتوكوندريا، التغيرات في مستويات الجينات، والتغيرات الخلوية التي تؤدي في النهاية إلى امتصاص أفضل للأحماض الدهنية أثناء مستويات الجليكوجين المنخفضة.

- أحد فوائد الصيام هي زيادة حساسية الخلايا للأنسولين. في الواقع، هناك العديد من الدراسات التي تبين تحسّن حساسية الأنسولين بسبب الصيام. ومع ذلك، فإن تحسين حساسية الأنسولين هو نتيجة طبيعية لفقدان الدهون حيث يؤدي الصوم الى انخفاض في مستويات اللبتين (هرمون الشبع)، الأنسولين, جلوكوز الدم و T3 (هرمونات الغدة الدرقية), وزيادة في انتاج هرمون النمو (GH) مع انخفاض انتاج هرمون IGF-1.

تشير نتائج الدراسات المختلفة إلى أن لاعبي كمال الأجسام المسلمين الذين يستمرون في التدريب خلال شهر رمضان يمكنهم الحفاظ على حجم الكتلة العضلية والجمع بين صيام رمضان وتمارين المقاومة بشكل فعال لتحسين صورة الدهون.

أفضل الأوقات لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان

الوقت المثالي لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو حقًا مسألة تفضيل شخصي ويعتمد على اهدافك الشخصية. ومع ذلك، هناك بعض الإيجابيات والسلبيات التي يجب مراعاتها في الأوقات المختلفة من اليوم.

بالإمكان التدريب ساعة او ساعتين قبل الافطار حيث ان الايجابيات هي الحصول على فترة إطعام أطول، الحصول على مزيد من النوم. يشعر بعض الناس أنهم أقوى ومحبذ القيام بتمارين كارديو منخفضة الكثافة لمدة 30-45 دقائق، مثل المشي- تردد: 3-5 مرات بالأسبوع لمدة ساعتين اسبوعيا، لكن مع هذا فان من سلبيات هذا التدريب قلة السوائل والافتقار إلى الطاقة اللازمة للتدريب والشعور بالضعف والتعب.

اما التدريب بعد الافطار يعد نوعا ما مثاليًا للكثيرين لأنه يوفر فرصة للتزويد بالطاقة وترطيب الجسم قبل التمرين وبعده، ومن إيجابياته الشعور بالقوة والانتعاش، الحصول على الماء قبل التدريب. وهو المفضل حسب الأبحاث للاعبي كمال الاجسام. من الناحية المثالية، تناول وجبة خفيفة ثم تدرب ثم تناول وجبة أثقل. مهم تناول وجبة إفطار تحتوي على كمية مناسبة من السعرات الحرارية، ولكن يسهل هضمها.