تقريبا تحسب كل الفواكه والخضروات من الخمسة اجزاء الخاصة بك يوميا، مما يجعل الحصول على الكمية الموصى بها اسهل مما تعتقدون. ولا يجب ان تكون الفواكه والخضروات طازجة لتحسب من الحصص. ولا تحتاج ايضا ان تتناولهم بمفردهم: فتحسب الخمسة حصص ايضا عند تناول جزءا من الوجبة او الطبق.

خمسة حصص في اليوم: كيف تحسبها؟

ما الذي يحسب من الخمسة حصص اليومية؟

الفواكه الطازجة والخضروات، وكذلك كل ما يلي يمكن ان يدخل في حسابهم:

اقرا المزيد حول: لماذا خمس حصص يوميا؟

الفاكهة والخضار المطبوخة في اطباق مثل الحساء او البخار او اطباق المعكرونة.

الفاصوليا والحبوب، وتحسب فقط كحصة واحدة، مهما تناولت منها. وهذا لانه على الرغم من انها مصدر جيد للالياف، الا انها تحتوي على عدد اقل من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات الاخرى.

الخضر والفاكهة المجمدة.

الخضروات والفاكهة المعلبة والمحفوظة. اشتري تلك الخضروات والفواكه المعلبة في العصير الطبيعي او المياه بدون اضافة سكر او ملح.

الفواكه المجففة، مثل المشمش والزبيب والبلح والتين. 

الفاكهة والخضار في الاطعمة المناسبة، مثل الوجبات الجاهزة وصلصات المعكرونة التي يجرى شرائها من المحلات والحساء والحلويات. تحتوي بعض الاطعمة الجاهزة على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون، وعلى هذا تناولها من حين لاخر او باحجام صغيرة. يمكنك العثور على الملح والسكر والدهون الموجودة في الاطعمة الجاهزة على علامة الصنف.

المشروبات و الخمسة حصص اليومية

واحد كوب (150 مل) غير محلى 100% من الفواكه او عصير الخضار. ويحسب العصير كحصة واحد فقط كاقصى حد حتى ولو تناولت اكثر من كوب. وذلك لان العصير يحتوي على الياف بشكل اقل من جميع الخضروات والفاكهة. يحرر خفق الفاكهة وتحويلها الى عصير السكر الذي تحتوي عليه، والذي يمكن ان يسبب ضررا للاسنان. حتى العصير غير المحلى، ايضا ملئ بالسكر، وعلى هذا لا تتناول اكثر من كوب واحد (150 مل) من عصير الفاكهة يوميا.

ويحتوي العصير السموزي (المخفوق) على لب الفواكه الصالحة للاكل و/او الخضروات ويمكن ان تعد على انها اكثر من جزء ولكن يعتمد ذلك على الطريقة التي صنع بها. 

هل تعد البطاطس من الخمسة حصص؟

لا، لاتعد، حيث ان  حبات البطاطس من الاغذية النشوية الغنية ومصدرا كبيرا للطاقة والالياف وفيتامين ب والبوتاسيوم.  ويمكن ان نحصل على فيتامين C من البطاطس. على الرغم من انها تحتوي على فقط بين 11-16 ملغ من فيتامين (C) لكل 100 غرام من البطاطس الا انه يتم تناولها عادة بكثرة.

وعندما تؤكل كجزء من وجبة، فاننا نستخدمها محل مصادر اخرى من النشويات مثل الخبز المعكرونة او الارز. ولهذا لا يجرى حساب حبات البطاطس في الخمسة حصص اليومية. ومن الخضروات الاخرى التي لا يجرى ادراجها من ضمن الخمسة اجزاء اليومية هي اليم والكسافا ولسان الحمل. حيث انها تؤكل عادة كاطعمة نشوية.

البطاطا الحلوة والجزر الابيض والكرنب واللفت لا يدرجون ايضا من ضمن الخمسة حصص اليومية، نظرا لانها تؤكل عادة بالاضافة الى الاغذية النشوية في الوجبة.

وتلعب البطاطس دورا محوريا في نظامك الغذائي، ولاسيما اذا لم تكن مطبوخة بالملح او الدهون حتى وان كانت لا تدرج من ضمن الخمسة حصص اليومية. 

وتعد ايضا مصدرا جيدا للالياف، ولذلك دع قشرتها قدر الامكان لتحصل على الياف وفيتامينات بشكل اكبر. على سبيل المثال، اذا كنت ستتناول البطاطس المغلية او المطهوة بقشرتها في الفرن، تاكد من تناولك للقشرة ايضا. 

5 حصص في اليوم- ولكن راعي التنوع

وللحصول على اكبر فائدة ممكنة من الحصص الخمسة الخاصة بك، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.