حلّ شهر رمضان، لكن كيف يمكن أن نتعامل مع تحدّي الساعات الطويلة دون طعام أو شراب؟ وكيف يمكن مساعدة الجسم على التكيّف وتجنّب الشعور بالتعب والثقل؟ مور بن هادور، أخصائية تغذية في دانونه، ودعاء غانم، أخصائية تغذية علاجية، تشرحان كيف أن التخطيط السليم للوجبات، الحرص على شرب كمية كافية من المياه والاهتمام بتناول طعام صحّي ومغذٍّ، يمكن أن يحوّل رمضان إلى شهر يعود بالفائدة على الجسم.

تتراوح ساعات الصيام بين 12 إلى 16 ساعة يومياً، وفقاً للموسم. وقد تكون الأيام الأولى من الشهر صعبة – صداع نتيجة التوقف عن شرب القهوة، شعور متزايد بالتعب، والمعدة تذكّرنا مراراً بأن وقت الطعام قد حان. نصيحتنا الأولى هي تقليل استهلاك الكافيين قبل أسبوع من رمضان، مما يسهّل التأقلم مع الصيام. وبعد مرور ثلاثة أيام من الشهر، يبدأ الجسم بالتكيّف، تتوازن مستويات الطاقة ويخفّ الشعور بالجوع.

الطريقة المثلى لتناول وجبة الإفطار: هكذا تتجنّبون الثقل والتعب

يُفضَّل بدء وجبة الإفطار بطعام خفيف، ومن ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي. يمكن البدء بتناول التمر الذي يمنح طاقة سريعة مع كوب من الماء لتعويض السوائل. بعد ذلك، يُنصح بإضافة:

دانونه طبيعي – يوفّر للجسم الكالسيوم والبروتين.

شوربة خفيفة – تعيد للجسم السوائل والمعادن.

وجبة متنوّعة – تحتوي على الخضروات، البروتين والكربوهيدرات.

ما هو الحدّ المبالغ به؟ وكيف يمكن تجنّب الإفراط في الأكل بعد الصيام؟

إحدى أبرز المشاكل خلال رمضان هي محاولة تعويض ساعات الصيام بتناول وجبات دسمة جداً. ومن أجل تحقيق توازن صحّي:

حضّروا طبقاً رئيسياً واحداً مع السلطة والشوربة، وتجنّبوا تحضير أصناف كثيرة تؤدي إلى الإفراط في الأكل. مثل المنسف – الأرز مع لحم الخروف ودانونه طبيعي مطبوخ، أو الملوخية مع الأرز والدجاج في الفرن.

تناولوا الطعام ببطء وأصغوا لجسدكم – فالشعور بالشبع يحتاج إلى وقت.

أضيفوا دانونه برو بعد ساعتين من الإفطار لتعويض البروتين الناقص.

السّحور المثالي: ماذا تأكلون لتجنّب الشعور بالتعب والعطش؟

وجبة السحور ضرورية للشعور بالنشاط خلال النهار. يُفضَّل اختيار:

ساندويش من خبز القمح الكامل مع الجبنة أو البيض أو الحمّص أو الأفوكادو والخضار.

دانونه طبيعي مع الفواكه والجرانولا للشعور بالشبع لفترة أطول والحصول على البروتين والكالسيوم. ويمكن إضافة مكوّنات مغذّية مثل التوت، الموز، العنب، بذور الكتّان، الشيا والمكسّرات، لتصبح وجبة متكاملة ومتوازنة – للأطفال أيضاً.

شرب كمّية كافية من الماء – بما لا يقلّ عن ليترين موزّعة بشكل متوازن خلال ساعات الإفطار.

الأمر الأهمّ: التوازن

رمضان ليس فقط فرصة لتعزيز الجانب الروحي، بل هو أيضاً مناسبة لتحقيق توازن صحّي. إنه شهر يمكن خلاله التخلّي عن العادات غير المفيدة، تعلّم تناول الطعام بشكل متوازن، تحسين نمط الحياة، ومنح الجسد والرّوح شعوراً أفضل.

بقلم: مور بن هادور، أخصائية تغذية في دانونه، بالتعاون مع دعاء غانم، أخصائية تغذية علاجية