رمضان هو شهر الصيام عند المسلمين. يبدأ الصيام من قبل الفجر وحتّى غروب الشمس (صيام بمعدّل 14 ساعة). خلال ساعات الصيام، يمتنع الصائمون عن أي نوع من الطعام والشراب، بما في ذلك الماء، التدخين، تناول الأدوية والحقن.

في شهر رمضان، هنالك وجبتان رئيسيّتان: الإفطار والسحور.

وجبة السحور: يتم تناولها قبل البدء بالصيام والاستعداد له. تشبه هذه الوجبة وجبة الفطور الصباحيّة من حيث العناصر الغذائية. عادة ما يتناول الناس منتجات الألبان (خاصّة اللبنة)، الزبدة، زيت الزيتون، الحلاوة، الخبز بأنواعه، بالإضافة إلى شرب الشاي والماء بشكل أساسي.

وجبة الإفطار: يتم تناولها عند إنهاء الصيام. في هذه الوجبة يحرص الناس بشكل خاص، على إعداد أصناف عديدة من الأطعمة تشمل مخبوزات، انواع مختلفة من السلطات والحساء (شوربة العدس، فريكة وشوربة الخضار).

يتم بدء الوجبة بتناول التمور الطازجة أو المجففة وشرب كأس من الماء (وهي عادة متّبعة أسوة بالنبي محمد)، من ثم الحساء وبعد ذلك الوجبة.

بعد العشاء يتم عادةً تحضير أنواع خاصة من الحلويات مثل "القطايف" المحشوة بالمكسّرات أو الجبنة الصلبة، تُقلى في الزيت ثم يضاف لها القطر. هذا النوع من الحلويات خاصّ بشهر رمضان ولا تُحضّر تقريبًا في باقي أيام السنة. هنالك أنواع أخرى من الحلويات مثل الكنافة والعوامة.

لدى العديد من الأشخاص، يعتبر شهر رمضان فرصة لتصحيح عادات الأكل والتخلّص من الوزن الزائد، ولكن في نفس الوقت بالنسبة لجزء كبير من الناس يحدث العكس ويزداد وزنهم بشكل كبير في رمضان، ويحدث هذا على الرغم من وجود عدد أقل من الوجبات لتناولها، الّا أن لنوع الطعام وكميّته تأثير كبير على زيادة الوزن.

يأكل الناس في رمضان بشهيّة كبيرة: الحلويات، المعجّنات والطعام المقلي أكثر من أي شهر آخر خلال العام، كما أنّهم يتوقّفون عن ممارسة الأنشطة الرياضية وحتى أنّهم يقلّلون من القيام بالأنشطة الروتينية.

عادات الأكل الموصى بها في رمضان

"الإفطار" – يُنصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين. في المرحلة الاولى يوصى بشرب الماء وأكل التمور ومن ثمّ الشوربة. هذه الطريقة تساعدنا في التحكّم بكمية الطعام في الوجبة الرئيسية. في المرحلة الثانية، نتناول الوجبة الرئيسية، والتي من المستحسن تناولها بعد صلاة المغرب.

يوصى بتناول الشوربة يوميًّا. يسمح بتناول جميع أنواع الشوربة شرط أن تكون بيتيّة الصنع. مثلا:

شوربة الخُضار – غنيّة بالفيتامينات والألياف.

شوربة العدس – غنيّة بالمعادن، الحديد، ومصدر جيّد للألياف الغذائية.

شوربة الفريكة – غنيّة بالألياف الغذائية والبروتين.

إذا أضفنا الكربوهيدرات للشوربة مثل البقوليات، الأرزّ، البطاطا، اللحوم أو الدجاج، يجب أن نأخذ ذلك بعين الاعتبار، إذ أنّ هذه الإضافة هي جزء من الوجبة الرئيسية.

يجب أن نحرص على تحضير الشوربة البيتيّة والامتناع عن شراء الشوربة الجاهزة وذلك لأنّها تحوي نسبة منخفضة من الفيتامينات ونسبة عالية من الأملاح.

الوجبة الرئيسيّة:

يميل معظم الناس في رمضان إلى تحضير أصناف عديدة لوجبة الإفطار. مما يخلق رغبة قوية في تذوّق كل ما تمّ تحضيره وإعداده، ويؤدّي بالتالي إلى صعوبة التحكّم بكميّات الطعام المناسبة لنا. إن أفضل الطرق وأكثرها مثالية للتحكّم في كميات الطعام هي إعداد وجبة تشمل جميع المركّبات الغذائيّة.

يجب أن تتضمّن الوجبة الرئيسية العناصر الغذائية التالية:

اللحوم الخالية من الدهون: دجاج، ديك رومي، أسماك، لحوم قليلة الدسم أو بقوليات كبديل للحوم.

كربوهيدرات – أرز، فريكة، برغل، معكرونة أو خبز.

الخضار المطبوخة والسلطة – بشرط أن يتم تحضيرها مع كميّة قليلة من الزيت. السلطات المفضّلة في رمضان: سلطة الخضار، تبولة وفتّوش. بالإمكان إضافة زيت الزيتون، الليمون والأعشاب مثل البقدونس والنعنع للسلطات. يجب الامتناع عن شراء السلطة الجاهزة التي تحتوي على الخضار المقلية، المايونيز أو الكربوهيدرات (مثل البطاطا، الذرة والبازلاء).

"السحور" – وجبة يتم تحضيرها قبل شروق الشمس استعدادًا للصيام.

أوّلا، يجب تأخير وجبة السحور قدر الإمكان، للتقليل من فترة الصيام. وجبة السحور هي وجبة فطور مبكّرة. ولذلك، عليها أن تشمل نفس العناصر. يجب أن نمتنع عن تناول الأكل السريع، البيتسا، الباجيت، البوريكس والكعك أو ما تبقّى من الوجبات في اليوم السابق. هذه الأطعمة غنيّة بالدهون، الملح والسكّر ممّا يزيد الشعور بالعطش والجوع. بالإضافة إلى ذلك، تأتي هذه الأطباق على حساب العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم والتي يصعب تزويدها للجسم مثل الكالسيوم.

لذلك، من المستحسن تناول هذه الأطعمة خلال وجبة السحور:

الخبز – من المفضّل تناول الخبز الكامل أو خبز الصاج.

منتجات الألبان قليلة الدسم كاللبن، اللبنة، الجبنة والبيض.

الخضار الطازجة بدلا من الخضار المخلّلة.

زيت الزيتون أو الأفوكادو (يجب عدم الإكثار).

شرب الماء، الشاي والأعشاب بدون سكّر.

خيارات أخرى: مناقيش (مع زعتر وزيت الزيتون، مناقيش مع الجبنة وزيت الزيتون، مناقيش مع الفلفل الحار والزيت)، خضار طازجة وشاي، والبحتة (أرز وحليب مع إضافة الجوز والقرفة).

للنساء والبالغين – احرصوا على تناول الحليب ومشتقّاته.

تذكّروا أن الإكثار من الملح والسكّر في وجبة السحور يؤدّي إلى الشعور بالعطش والجوع خلال ساعات الصيام.

الحلويات:

يميل الناس في رمضان إلى استهلاك كميّات مفرطة من الحلويات الشرقية الغنيّة بالزيت والسكّر. هناك عدّة خيارات لتقليل كميات الزيت والسكّر المستهلكة:

 يوصى بتحضير القطايف والكلاج المحشي بالجبن بدلًا من المكسّرات، ومن المفضّل خبزها بالفرن بدلا من قليها.

بإمكاننا استبدال شراب القطر المُحلّى بالسكر بشراب قليل السكر أو محليّات أخرى معدّة لذلك.

من المفضّل تحضير الحلويات في البيت. وهكذا نتحكّم بكميّة السكر وطريقة التحضير.

يجب أيضا أن نحدد كميّة الحلوى المستهلكة يوميّا أو اسبوعيًا، مثل اتّخاذ قرار بتقديم الحلوى مرّتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.

أفضل أنواع الحلويات هي الفواكه الطازجة او المجفّفة، أو الحلويات التي يتم تحضيرها من منتجات الحليب مثل البحتة. كما أن تناول هذه الأصناف يغني الجسم بالكالسيوم ويمنع الجوع.

باختصار، إليكم أهم التوصيات للتغذية السليمة في رمضان:

الحرص على تناول وجبة سحور متوازنة، قليلة الأملاح والسكّر.

تحديد كميّة وأصناف الطعام التي نحضّرها لوجبة الإفطار.

التشديد على تحضير سلطات بيتيّة منوّعة، وتقليل استهلاك الكربوهيدرات والعجين.

شرب كمية كافية من الماء بين وجبة الإفطار والسحور (8-10 أكواب على الأقل).

الحرص على تحضير الشوربة البيتية – شوربة الخضار | الفريكة | العدس.

الحلويات – الحرص على تحضير الحلويات في البيت بكمّيات صغيرة وقليلة السكّر.

وجبة السحور - يجب أن نمتنع عن تناول الأكل السريع، الحلويات، أو ما تبقّى من الوجبات في اليوم السابق.

رمضان كريم ومبارك

نتمنّى لكم دوام الصحّة والعافية