التحضيرات لفصل الصيف مستمرة، فحلم الرشاقة والتمتّع بالجسم الجذاب أصبح قريباً جداً خصوصاً إن كنت تتابعين التمارين الرياضية التي نزودك بها تباعاً لتكوني بكامل لياقتك مع بداية فصل الصيف.
إخترنا لك عزيزتي في تقريرنا اليوم برنامجا رياضيا رائعا لكامل الجسم مع الأوزان.
تمارين قاسية قليلاً، إلا أنها تضمن لك نتائج سريعة المفعول ومضمونة لنحت جسمك بفعالية وكفاءة.
في البداية قومي بتمارين الكارديو للتحمية لمدة 5 دقائق قبل المباشرة بالتمارين. حدّدي الوزن الذي ترغبين باستخدامه وقومي بتكرار كل دورة 3 مرات قبل الإنتقال للدورة التالية. إستريحي في النهاية وقومي بتمارين الـStretch لـ5 دقائق.
الدورة الأولى:
التمرين الأول
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان التي قمت باختيارها بين يديك. مدّي ذراعيك في الهواء فوق رأسك واثني قدمك اليمنى 90 درجة الى الأمام. في الحركة التالية، أرجعي القدم المثنية الى الخلف واتخذي وضعية الLunge العادية ثم أخفضي ذراعيك واثنيهما جانباً 90 درجة بمحاذاة كتفيك كما في الصورة.
كرّري التمرين 10 مرات لكل قدم.
التمرين الثاني:
إستلقي بشكلٍ جانبي وادفعي جسمك بعيداً عن الأرض. إرتكزي على كف يدك اليمنى واحملي وزناً واحداً باليد الثانية وضمّي القدمين كما ترتاحين. مدّي أولاً ذراعك مع الوزن كلياً الى الأمام ثم إرفعيها وافتحيها في الهواء صوب السقف.
كرّري التمرين 10 مرّات لكل جانب.
التمرين الثالث:
إحملي الوزن بيدٍ واحدة واتخذي الوضعية الأولى كما في الصورة. إنحفضي قليلاً على شكل القرفصاء ومدّي اليد الحاملة بها الوزن بين قدميك الى الخلف، ثم ارفعي نفسك وقفي بشكلٍ مستقيم واتركي مساحة بين القدمين ومدّي الذراع مجدداً الى الأمام في الهواء. كرّري التمرين 20 مرة.
الدورة الثانية:
التمرين الرابع:
إبدأي أولاً بوضعية الـPlank وارتكزي على كف يديك وأصابع قدميك. إحملي وزناً واحداً بيدك اليمنى واثني مرفق الذراع عند 90 درجة الى الخلف وصوب السقف وشدّي عضلات بطنك قدر استطاعتك. أخفضي الذراع مجدداً الى الأرض وكرّري التمرين 10 مرات لكل جانب.
التمرين الخامس:
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي وزناً واحداً بين يديك. إنخفضي واتخذي وضعية الSquat العميقة، إثني ركبتيك وارجعي مؤخرتك الى الوراء، وعند تطبيق الحركة إرفعي ذراعيك في آن معاً ومدّيهما في الهواء صوب السقف كما تظهر لك الصورة ثم عودي الى الوضعية الأولى. كرّري الحركات بشكلٍ متتال 15 مرة.
التمرين السادس:
إحملي الأوزان بين يديك، إنخفضي ببطء الى الأسفل وثبتّي إحدى رجليك على الأرض وارفعي الأخرى في الهواء، إثني مرفق ذراعيك 90 درجة صوب السقف ثم مدّيهما كلياً الى الخلف وقرب جسمك كما تظهر لك الصورة. كرّري التمرين 10 مرّات لكل قدم.
الدورة الثالثة:
التمرين السابع:
إحملي الأوزان بين يديك وانخفضي إلى الامام ومدّي ذراعيك. حافظي على رأسك وظهرك مستقيمين، قفي مجدداً واثني مرفقيك أمام جسمك وارفعي ذراعيك تحت ذقنك كما تظهر لك الصورة. كرّري التمرين 15 مرة.
التمرين الثامن:
إجلسي واتخذي الوضعية التي تظهرها لك الصورة أعلاه. إحملي الأوزان بين يديك، ومدّيهما الى الأمام ثم مدّي احدى الذراعين الى جانبك اليمين مع المحافظة على اليد الثانية مستقيمة أمامك، ثم ارجعيها الى الوضعية الأولى ومدّي الذراع الأخرى الى الجانب الآخر كما في الصورة. كرّري التمرين 10 مرات لكل ذراع.
التمرين التاسع:
إتخذي أولاً وضعية الـLunges، إثني قدميك الأمامية وارتكزي بقدمك المثنية في الخلف على أصابع قدميك. إحملي الأوزان بين يديك، ومدّي الذراعين قرب الجسم، واثني أكواعك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين.
استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال رسالة الى:
[email protected]
[email protected]
